Le vitamine sono composti organici, presenti nei vegetali e negli animali. Ad esserne ricchi sono soprattutto gli ortaggi a foglia verde (che contengono più clorofilla), la frutta, i legumi, il tuorlo d'uovo e il fegato. Delle 15 vitamine scoperte dai ricercatori, alcune sono liposolubili, ovvero si sciolgono nei grassi, come la A, la D, la E, la K, altre sono idrosolubili, che cioè si sciolgono nell'acqua, come la C, la P e tutto il gruppo delle B.
Una alimentazione naturale, varia, integrale e ricca di vegetali, apporta all'organismo tutte le vitamine di cui ha bisogno, e la cucina naturale insegna a trattarle bene: le vitamine, infatti, sono delicate. Il calore, il freddo e la luce possono facilmente distruggerle. Per limitarne la perdita, bastano poche semplici regole: per quanto riguarda ortaggi e frutta devono essere freschi, si lavano interi con acqua corrente, evitando di lasciarli a lungo a mollo, solo dopo si tagliano e si consumano subito. Le cotture, se necessarie, devono essere brevi. I cibi non devono essere preparati con troppo anticipo, ma al momento. Evitare di lasciare gli alimenti esposti alla luce. Il modo migliore di conservarli è la refrigerazione a 0°C.
Un esempio: la Vitamina C
Uno tra i più importanti micronutrienti è la vitamina C, che serve a proteggere le cellule, combattere l'invecchiamento e rafforzare le difese immunitarie.
Tra tutte le vitamine la C, o acido l-ascorbico, è quella più conosciuta per le sue numerose proprietà. Essa svolge un’attività antiossidante, che ostacola la formazione dei radicali liberi che minacciano la salute delle cellule. Facilita l'assorbimento del ferro, fortifica le difese immunitarie, favorisce la formazione del collagene e la riparazione di ferite e scottature.
Le fonti cui attingere sono numerose: agrumi, ribes, kiwi, fragole, meloni, patate, pomodori e ortaggi a foglia verde. Purtroppo è molto sensibile alla luce e al calore, pertanto frutta e verdura vanno consumati freschi e con cotture veloci. Le dosi minime raccomandate sono di 60 mg al giorno per gli adulti, che salgono a 80 mg per i fumatori.
Purtroppo non viene immagazzinata nell'organismo e se l'alimentazione non è adeguata ci si può ritrovare facilmente carenti di vitamina C. Gravi forme di carenza, che portano alla scorbuto, come avveniva sulle navi nei secoli scorsi, per fortuna non esistono più. Ma nei paesi occidentali sono stati segnalate carenze marginali; i sintomi osservati sono spossatezza, perdita dell'appetito, dolori muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco.
Interazioni con i farmaci
Anfetamine, antidepressivi triciclici, anticoagulanti, contraccetivi orali, neurolettici, estrogeni, sono i farmaci che interagiscono con la vitamina C riducendone l'assorbimento. Sono particolarmente a rischio i fumatori e gli anziani. L'acido l-ascorbico è una vitamina sicura che non intossica anche se assunta in dosi elevate.
Cristina Moretti
(19-02-2010)
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